Saviez-vous que presque 1/3 de la population a déjà effectué un régime amaigrissant ? Les régimes impliquent une forte notion de restriction / privation et génèrent habituellement plus de frustrations, d’échecs et de kilos supplémentaires qu’autre chose.
Cependant il est possible de perdre du poids durablement grâce à un (ré-) équilibrage alimentaire et en prenant le temps de faire évoluer progressivement son hygiène de vie au quotidien.
Je vous propose 6 clés à considérer comme les premières étapes à mettre en place :
Clé n°1 : Écouter sa faim
L’alimentation peut très souvent revêtir une dimension sociale - petit-déjeuner à 7hrs, déjeuner à 12h30 et dîner à 20hrs - ou encore émotionnelle / affective - stress, colère, joie, récompense etc.
Manger uniquement quand on a faim est la première règle à suivre, en arrêtant de confondre besoin de manger et envie de manger.
Encore faut-il être à l’écoute des signaux de la vraie faim comme une fatigue, une faiblesse du corps, une sensation d’être en hypoglycémie ou encore une irritabilité (« j’ai les crocs je suis irritable »). Je mets de côté le ventre qui gargouille qui n’est pas systématiquement à associer à un besoin de se nourrir.
En complément, il est bénéfique de ne pas attendre de ressentir la satiété pour s’arrêter de manger mais de s’interrompre légèrement avant (le message de satiété mettant 15 à 20 min pour arriver au cerveau, s’arrêter de manger quand on se sent rassasié reviendrait en fait….. à manger trop). Manger à 80% de sa faim permettra in fine de ne pas manger au-delà de ses besoins réels, de limiter le surpoids et d’éviter l’effet coup de barre d’après repas.
Clé n°2 : Bien mastiquer
La plupart d’entre nous mâchent quelques fois avant d’avaler rapidement et de passer à la prochaine bouchée qui sera avalée tout aussi rapidement. Erreur fondamentale !
La mastication est la toute première étape de la digestion et notamment pour les glucides avec la sécrétion d’une enzyme, l’amylase salivaire. Plus on mâche, plus on « brise » les aliments, plus on facilite la digestion. En sautant cette étape, on perturbe toutes les étapes suivantes en demandant davantage de travail à tous les autres organes du système digestif (estomac, intestins, foie, pancréas etc). Cela va alourdir et rallonger la digestion, créer potentiellement des fermentations, générer des aliments non-digérés correctement avec du stockage et donc une prise de poids. A noter que la mastication permet également d’augmenter la satiété et de réduire de facto l’apport alimentaire (de manger juste ce dont le corps a besoin).
Il est donc très bénéfique de bien mâcher chaque bouchée et de temporiser la prise alimentaire. On peut par exemple reposer les couverts entre chaque bouchée, lever les yeux et regarder autour de soi, échanger avec les convives, se passer la langue sur les dents etc
Clé n°3 : Donner du goût (à votre quotidien)
L’industrie agro-alimentaire a bouleversé nos habitudes alimentaires avec notamment des produits ultra-transformés (édulcorants, conservateurs, substances chimiques etc.) et une surconsommation de sucre industriel.
Au-delà du fait que l’excès de sucre se transforme en graisse, les substances contenus dans les produits industriels vont venir perturber le grand « filtre / distributeur » de nutriments et d’énergie dans le corps qu’est le foie.
Trop de produits industriels = perturbations du travail de détoxification du foie = stockage = prise de poids.
En parallèle de cette prise de conscience, il est donc nécessaire de changer ses habitudes en :
- tenant compte de ses sensations (c’est-à-dire de ses dépenses et surtout de sa capacité digestive)
- en revenant à une alimentation de saison et local (si possible bio) avec une combinaison de légumes frais, des protéines de qualité, des féculents digestes et des huiles végétales de 1ère pression à froid (et surtout celles riches en oméga 3 telles que colza, noix, etc)
Clé n°4 : Avancer pas à pas
Perdre du poids ou stabiliser son poids nécessite une approche à moyen / long terme. L’équilibre alimentaire se construit progressivement une étape après l’autre, un pas après l’autre.
Dans la société d’immédiateté qui est la nôtre, il est important de se réapproprier le bénéfice de la lenteur et de se projeter dans la durée (plusieurs semaines voire plusieurs mois). Cela nécessite un changement de rythme pour laisser à notre corps le temps de comprendre et d’intégrer de nouvelles habitudes alimentaires.
Vous l’aurez compris, le fait d’intégrer une nouvelle hygiène de vie alimentaire sur le moyen / long terme permettra de faire baisser son poids de façon durable et pérenne.
Clé n°5 : Bouger et dormir
Le mouvement c’est la vie ! Le fait d’être sédentaire et/ou inactif augmente drastiquement les facteurs de risques cardio-vasculaires classiques, le diabète ou encore le surpoids.
Au-delà de l’élimination des déchets du corps, la pratique d’une activité physique régulière (à adapter en fonction de chacun – selon le principe de l’individualisation) permet de :
- construire la masse musculaire (le travail des muscles va utiliser et réduire la réserve sucrée de l’organisme – foie et sang).
- apaiser le système nerveux (« le muscle est le contrepoids du nerf »).
- augmenter la capacité de digestion & d’assimilation du corps.
L’activité physique inclut tous les mouvements de la vie quotidienne y compris ceux effectués lors des activités domestiques, de loisirs, de bricolage, de jardinage, de travail etc Il est toujours possible de mixer différentes activités pour atteindre un niveau minimum de mouvement au quotidien.
Le sommeil permet de nettoyer l’organisme (rôle purificateur) et de recharger les batteries nerveuses & glandulaires (rôle énergétique). Bien souvent les grands dormeurs ont moins de problèmes de régulation de poids que les petits dormeurs, et ce, sans forcément modifier leur alimentation.
La qualité du sommeil est également déterminante sachant que les heures avant minuit comptent double au niveau du métabolisme (l’idéal est de pouvoir aller au lit au plus tard à 23hrs). Instaurer un rituel du coucher permet de faciliter le coucher et l’endormissement.
Clé n°6 : Se faire plaisir
Les régimes alimentaires engendrent restrictions et privations à la fois pour le corps et pour le cerveau (qui ont tous les deux besoin d’être nourris) en éliminant la notion de plaisir.
Néanmoins il est primordial de pouvoir s’octroyer des moments de plaisir alimentaire, des « escapades culinaires » comme j’aime à les appeler. C’est la fameuse notion du 80/20 : 80% du temps on prend soin de son équilibre alimentaire et 20% du temps on se fait plaisir !
Personne n’est parfait tout le temps (et moi le premier) !
L’équilibre alimentaire se joue sur une semaine (à minima) et pas sur une seule prise alimentaire. Il est envisageable de s’autoriser de la « junk food » de temps en temps pour combler une « faim émotionnel ». Une tranche de pain avec du Nutella (bien que ce ne soit pas l’idéal nutritionnellement parlant) peut apporter un réconfort avant de pouvoir passer à autre chose (à la condition de ne pas se culpabiliser en mode « je suis nul(le) de l’avoir fait »). Plus on profite de la vie, plus on se détend, plus on accepte les événements et plus on sort du cercle vicieux d’être dans le jugement permanent de soi-même.
J'espère que ces quelques conseils permettront de vous aider. Je suis à votre disposition pour une consultation et un accompagnement personnalisé vers un équilibre alimentaire durable tout en se faisant plaisir.