« 1/3 de notre vie est consacré au sommeil ! »
Un sommeil récupérateur est essentiel pour pouvoir optimiser sa santé. C’est un besoin impératif pour le corps et le mental. Il l’est d’autant plus pour les enfants, la nuit étant le moment de sécrétion de l’hormone de croissante.
Il est aussi important que l’alimentation, l’activité physique et la gestion du mental / émotions.
Et comme il est nécessaire de bien comprendre le fonctionnement du sommeil afin de connaitre les solutions permettant de l’améliorer, je vous apporte 3 informations clés avant de vous proposer 3 solutions pour vous permettre de (re-)trouver un sommeil de qualité.
3 informations clés
Info n°1 : L’importance du sommeil
Le sommeil c’est la moitié de la santé ! Il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme avec une triple action nettoyante, réparatrice et régénérante.
En effet, durant la période de sommeil, notre corps traverse différentes phases qui lui permettent de :
Épurer et éliminer les déchets organiques (notamment les acides)
Réparer et régénérer les cellules (production de cellules toutes neuves !)
Recharger les batteries nerveuses (déconnexion du mental et du cerveau) & glandulaires du corps
Renforcer l’efficacité du système immunitaire (dont les lymphocytes T)
Faciliter la mémorisation et l’assimilation des informations
De plus il est important de rappeler que le sommeil se prépare tout au long de la journée avec une hygiène de vie saine et adaptée à ses besoins, et pas seulement en fin de journée.
Info n°2 : Les cycles du sommeil
Pour bien dormir, il est important de bien comprendre ses cycles du sommeil.
Un adulte a habituellement besoin de 5 cycles complets de sommeil par nuit (ce qui équivaut à 7h30 de sommeil ininterrompu par nuit - 1 cycle = 90 min). Le nombre d’heures de sommeil (et donc de cycles) varie en fonction des individus et de leurs besoins propres (de 6h pour les petits dormeurs à 9h pour les grands dormeurs).
Chaque cycle de sommeil se compose de 4 phases bien distinctes :
1- PASSIF / ENDORMISSEMENT : Début de la détente avec une diminution de la vigilance. Une phase de transition entre la veille et le sommeil.
2- SOMMEIL LENT & LÉGER : Fréquence cardiaque et respiration en baisse. Un réveil est encore possible.
3- SOMMEIL LENT & PROFOND : Relâchement total et respiration très lente. Le temps de la recharge glandulaire.
4- SOMMEIL PARADOXAL : Détente de l’ensemble des muscles exceptés les yeux. Le temps de la recharge nerveuse et ……des rêves.
Info n°3 : Le lien entre le manque de sommeil et la prise de poids
Il faut prendre en compte 2 types de perturbations, d’un côté les perturbations hormonales et de l’autre les perturbations comportementales.
Il est toujours intéressant de revenir à la physiologie du corps humain et notamment sur ce qu’il se passe au niveau hormonal. Dans le cas présent, 2 hormones interviennent dans la régulation de notre appétit : la leptine et la ghréline.
La leptine (du grec « leptos » qui veut dire mince) régule le métabolisme, la dépense énergétique et la faim (en contrôlant la sensation de satiété). Cette hormone est principalement produite durant la nuit à l’opposé de la ghréline (hormone stimulant l’appétit) qui est produite durant la journée. Un manque de sommeil peut donc générer un déséquilibre hormonal et potentiellement une prise de poids. En effet la leptine sera bien moins (voire pas du tout) sécrétée avec une nuit courte ou de mauvaise qualité. A l’inverse la sécrétion de ghréline sera toujours aussi active voire décuplée. Le fait d’avoir un sommeil de qualité permet à ces 2 hormones d’être à l’équilibre et de réguler naturellement le sentiment de faim.
Au niveau comportemental (et émotionnelle), un sommeil de mauvaise qualité engendrera une fatigue au réveil avec pour conséquence une baisse de l’activité physique et une propension à s’alimenter de façon plus déséquilibrée avec des aliments plus riches, de type « malbouffe », ce qui contribue à moyen terme à la prise de poids.
3 solutions
Solution n°1 : La mise en place d’un rituel du coucher / du soir
Les rituels du coucher ne sont pas réservés qu’aux enfants ! Nous avons tous besoin de se créer des habitudes le soir pour indiquer à notre cerveau qu’il va être temps d’aller dormir. Je vous propose quelques idées et astuces pour vous plonger dans les bras de Morphée sans difficulté :
· En tout premier lieu, créer un environnement propice (votre chambre est votre temple du sommeil !) :
Veiller à bien aérer quotidiennement la chambre (20 minutes le matin par exemple).
Dormir dans une chambre « fraîche » avec une température modérée (18/19°C). Si la température est trop élevée, le sommeil sera de moins bonne qualité étant donné que la température du corps diminue durant la nuit.
Disposer d’une literie de qualité (la qualité du matelas est étroitement liée à la qualité du sommeil)
Mettre les appareils électroniques en dehors de la chambre (à minima les débrancher pour réduire les ondes électromagnétiques)
· Éviter les écrans (« pause digitale ») 1 à 2 h avant d’aller vous coucher et mettre une lumière tamisée pour permettre de booster la synthèse de la mélatonine (hormone du sommeil).
· Se coucher à des heures régulières et si possible avant minuit (les heures de sommeil comptent « double » avant minuit)
· Se détendre en faisant des exercices de relaxation avant de s’endormir : respiration (cohérence cardiaque, respiration abdominale etc) ou encore méditation de 10 minutes. Ces exercices vont permettre de gérer votre stress en diminuant le taux de cortisol (antagoniste de la mélatonine).
· Prendre une douche chaude le soir en terminant par de l’eau froide pour faciliter la baisse de température du corps
· Pratiquer un auto-massage des pieds avec de l’Huile Essentielle apaisante d’oranger ou ylang-ylang (quelques gouttes dans une base d'huile végétale)
· Éviter de pratique une activité physique au-delà de 20h. C’est pile le moment où les mécanismes qui favorisent le sommeil se mettent en place. Pratiquer tard dans la soirée augmente la production d’hormones comme l’adrénaline et peut retarder l’endormissement.
Solution n°2 : Une alimentation adaptée
Privilégier des repas légers le soir, idéalement avant 20h pour une digestion rapide et simple (en évitant les protéines qui allongent le temps de digestion – protéines qui sont à consommer plutôt le matin ou le midi).
Favoriser les glucides et les aliments riches en tryptophane (acide aminé essentiel à la sécrétion de mélatonine) comme les fruits comme la banane, les légumes, les fruits secs, les oléagineux (amandes, noix,…).
Favoriser également une alimentation riche en micro-nutriments (oligo-éléments, vitamines, minéraux) notamment les vitamine D et B (2, 3, 6, 9 et 12), le fer, le magnésium ou encore le zinc pour assurer une bonne transformation du tryptophane en sérotonine puis mélatonine.
Éviter les excitants de type café, thé, alcool ou autres sodas après 16h pour ne pas booster votre dopamine et noradrénaline qui vont vous rendre encore plus dynamique le soir.
Solution n°3 : L’utilisation de la phytologie et de l’aromatologie
Pour favoriser l’endormissement et faciliter la relaxation, je vous conseille également l’utilisation de plantes et d’Huiles Essentielles :
Plantes calmantes, apaisantes et/ou sédatives (en infusion, décoction ou teinture mère) : tilleul, valériane, houblon, camomille allemande ou encore pavot de Californie (Eschscholtzia)
Huiles Essentielles : lavande vraie, petit grain bigarade ou encore orange douce à utiliser en diffusion ou à mettre sur un tissu / oreiller.
J'espère que ces quelques solutions accessibles permettront de vous aider à (re-)trouver un sommeil de qualité. Je suis à votre disposition pour une consultation et un accompagnement personnalisé.